A National Institutes of Health szerint a csontok élő, növekvő szövetek, és fontos, hogy egészségét prioritásként kezeljük. Ha csontjaink törékennyé és törékennyé válnak, akkor fennállhat a kockázata annak, hogy kialakul az egyik leggyakoribb csontbetegség, a csontritkulás. Ez évente több millió embert érint, de nőknél gyakoribb, különösen a menopauza után. A CDC becslése szerint az 50 éves vagy annál idősebb nők mintegy 20 százalékánál alakul ki csontritkulás, míg az ugyanilyen korú férfiaknak csak 5 százalékát érinti.
Az erős csontok megőrzésének néhány módja a rendszeres testmozgás, a dohányzás és az alkohol kerülése, valamint a tápláló étrend. Mindenkinek törekednie kell arra, hogy étrendjébe sokféle tápanyagot juttasson, és vannak bizonyos tápanyagok, amelyek kifejezetten támogatják a csontok egészségét.
Íme a legjobb csontbarát tápanyagok és a legegészségesebb ételek (és italok!), amelyeket érdemes beépíteni az étkezési tervbe.
Valószínűleg mindannyiunkat arra tanítottak gyerekkorunkban, hogy igyunk sok tejet az erős csontok építése érdekében, és ebben van igazság. A tejtermékek gazdag kalciumforrások, és a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint a szervezet kalciumtartalmának körülbelül 99 százaléka a csontokban tárolódik. A D-vitamin szintén fontos, mivel segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában.
A kalcium és a D-vitamin mellett Maggie Moon dietetikus többek között következő vitaminok és ásványi anyagok fontosságát hangsúlyozza az egészséges csontok támogatása érdekében: fehérje, magnézium, foszfor, cink, valamint az A-vitamin, K-vitamin, C-vitamin, és a B-vitaminok
Íme néhány tápanyagban gazdag étel, amely hozzájárul a csontok egészségéhez.
Szójatej
A tejallergiások, laktózérzékenyek vagy más tejmentes diétában szenvedők örülhetnek – a kalciummal dúsított szójatej nagyszerű csontbarát.
„A legtöbb szójatej kalciummal van dúsítva az erős csontok érdekében, és a szója teljes értékű fehérje, ami hozzájárul a csontok egészségéhez” – mondja Moon. ” De ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi kalciumérték legalább 10 százalékát kapja adagonként.”
Korábbi kutatások szerint a szójaételek a csontépítő étrend részét képezhetik, mivel javíthatják a csontok egészségét jelző markereket, és csökkenthetik a törések kockázatát. Egy 2020-as felülvizsgálat szerint a szójatermékek különösen előnyösek a menopauza utáni nők számára. A szójafehérje javíthatja a csontsűrűség minőségét, és megelőzheti az oszteoszarkopénia nevű csontbetegséget, jegyzik meg a kutatók.
A szójatermékek, mint például az edamame, a tempeh, a miso és a tofu, hasonló csontvédő hatásúak.
Szardínia
A szardínia rendkívül egészséges tengeri herkentyű, amely magas kalcium- és D-vitamin-tartalmával támogatja az egészséges csontozatot. Mivel gyakran konzervekből készül, a szardínia kényelmes, polcon tartható és megfizethető tápanyagforrás.
Egy szardíniakonzerv 351 mg kalciumot kínál, ami a napi szükséglet körülbelül 27 százalékát teszi ki. Emellett 4,42 mcg D-vitamint is tartalmaz, ami nagyjából a napi szükséglet 29 százalékának felel meg, a napi15 mcg-os ajánlás alapján.
Tojás
A tojás kiváló fehérje- és D-vitaminforrás. „Könnyen felvehetünk belőlük a csontok egészségéhez fontos tápanyagokat, például D-vitamint, K-vitamint, foszfort és magnéziumot” – fejtette ki Maggie Moon.
Egy 2021-es tanulmány pozitív összefüggést talált a tojásfogyasztás és a csontsűrűség között, amiért a kutatók részben a magas kolintartalmat tartják felelősnek. Egy 2021-es tanulmány szerint az alacsony kolinbevitel növelheti a csontritkulás kockázatát.
A tojás ízletes tápanyagforrás és a reggelizőasztal egyik kedvence, de egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a jóból túl sok is lehet. A tojás koncentrált koleszterinforrás , ezért napi egy egész tojás vagy két tojásfehérje fogyasztása ajánlott csak, különösen azoknak, akiknél fennáll a magas koleszterinszint kockázata.
